Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson 🕊️🪸💆‍♀️| 10 mins | Encuentra tu paz interior ✨

Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Transcripción:

Técnica de relajación muscular progresiva

Hola, Soy Silvia

Te doy la bienvenida a esta meditación. Hoy te traigo la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, una de las técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo.

Con esta técnica vas a tensar y activar los músculos de tu cuerpo para luego relajarlos de forma consciente. De esta manera, provocarás  que tu cuerpo y mente sienta la diferencia entre estados de tensión y relajación.

Realiza esta técnica cuando quieras sentirte completamente relajada. Te ayudará a liberar estrés y sentir completa calma.

Encuentra un lugar tranquilo, sin demasiada luz. Acuéstate boca arriba sobre el suelo o sobre tu cama dejando las piernas ligeramente abiertas y descansando ambos brazos sobre tus costados.

Cuando estés lista, comenzamos.

Gong inicio de meditación

Cierra los ojos y comienza tomando conciencia de tu respiración. Inspira profundamente por la nariz y suelta el aire muy despacio por tu boca, imagina que quieres soplar una vela pero no quieres apagar su llama.

Vuelve a inspirar… y espira por la boca lentamente tomando conciencia de las sensaciones que hay en tu cuerpo en el momento presente.

Comienza a tensar con todas tus fuerzas los músculos de tu frente y la parte alta de tu cabeza. Quédate así algunos segundos, sigue respirando pero sin soltarla tensión de tu frente. 

Espira suavemente por la boca e imagina cómo liberas cualquier tensión con el aire que sale de tu cuerpo.

Inspira por la nariz… y espira de nuevo,y siente cómo tu cuerpo se va relajando con cada exhalación. Deja que cualquier preocupación o pensamiento se disuelva con cada respiración.

Tensa ahora tu boca, aprieta un labio contra el otro. Busca la máxima tensión entre los músculos de tu cara. Despacio suelta con una espiración profunda.

Ahora tensa los hombros, llévalos hacia arriba como si quisieras tocar las orejas con ellos. Inspira y espira.. Inspira…y con la espiración  suelta la tensión de tus hombros. Siente cómo se relajan tus músculos.

Inspira profundamente y llena tu abdomen y pecho de aire. Aguanta el aire en tus pulmones,  Siente la sensación de tu cuerpo al no seguir respirando.

Cuando no puedas más, espira lo más lento posible. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Suelta  todo el aire.

Respira con normalidad y a tu ritmo.

Aprieta ahora el abdomen, aprieta fuerte y siente como tu ombligo va hacia la columna. siente la tensión y cuando estés lista… 

espira  lentamente…

Deja ir toda la tensión acumulada. Siente el alivio que empieza a generar este ejercicio. 

Presta atención a tus glúteos. Aprieta y tensa esos músculos. Aprieta fuerte y sostén, no dejes de respirar. Inspira y espira…

Lentamente vuelve a inspirar y con la espiración suelta la tensión muy despacio. Siente cómo se relaja cada uno de tus glúteos.

Ahora lleva tu atención a tu pierna derecha. Estirala y aprieta cada uno de sus músculos. Siente cómo está en completa tensión. Inspira y espira… 

otra vez, inspira… y con la espiración relaja la pierna por completo. 

Ahora, lleva tu atención a la pierna izquierda. Repite el ejercicio que hicimos con la pierna derecha. 

Aprieta fuerte, inspira y espira… 

Inspira y al espirar, relaja la pierna izquierda completamente.

Respira con naturalidad. Deja que tu respiración fluya con el ritmo de tu corazón. Realiza un recorrido mental por cada una de las zonas que has tensionado.

Desde los músculos de tus piernas, hasta los músculos de tu cara. Analiza cómo se sienten tus ojos, tus mofletes, tu cuello, tus hombros, tu abdomen, tus glúteos y tus piernas.

Respira profundamente y permite que tu cuerpo absorba toda la relajación que has trabajado con esta técnica. 

Visualiza cómo cada partícula de aire que entra por tu cuerpo envía oxígeno a cada rincón de tu cuerpo. Permite que tu cuerpo se relaje profundamente.

Recuerda que siempre puedes realizar este ejercicio, con cualquier parte de tu cuerpo que creas que necesita relajación.

Agradecerte por regalarte este espacio y tiempo para ti. 

Realiza una última y profunda inspiración, espira, y con la espiración, suéltalo todo y deja ir la meditación.

Gong fin de meditación

Gracias de corazón por dejarme acompañarte hoy en tu meditación. Te envío todo mi amor y fuerza,

Namasté